Conseils pour manger à sa faim sans frustration

Trouver son seuil de satiété

C’est le nouveau dada des nutritionnistes. Un signal envoyé par notre corps pour nous dire qu’on n’a plus besoin de manger. Encore faut-il savoir l’entendre…



C'est quoi ? 
La satiété correspond au moment où l'on n'a plus faim. L'organisme ressent alors un bien-être physique et psychique qui permet de sortir de table sans frustration et de tenir jusqu'au repas suivant. Le problème ? Le signal de la satiété est émis par différentes sources - le cerveau, l'estomac, l'intestin, mais aussi les tissus adipeux qui sécrètent la leptine, l'hormone qui signale que l'on n'a plus faim. Pas facile, donc, d'être toujours en accord avec cette sensation complexe. Règle de base : manger dans le calme (sans télé) et lentement. Mais devant la complexité du système, on retient surtout qu'il y a des aliments « satiétogènes » et des faux amis.

Quels sont nos alliés ?
Les fibres : elles jouent un rôle essentiel dans la régulation de la satiété en gonflant dans l'estomac. En priorité dans les légumes secs (17 %), les céréales complètes (10 %), les graines (8 %), les légumes (1-4 %) et les fruits (1-2 %).
Les glucides complexes (ou lents) : ils régulent la glycémie (taux de sucre dans le sang) en l'empêchant de faire des pics. Une petite quantité suffit pour calmer l'appétit. Dans le pain, les pâtes, le riz... Mieux vaut choisir des versions « complètes », plus riches en fibres et en nutriments.
Les protéines : elles génèrent un signal de satiété pour le cerveau. On les consomme dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

Les pièges à éviter
Les féculents trop cuits : plus leur temps de cuisson est lent, plus leurs glucides sont transformés. Les molécules d'amidon notamment sont « pré-digérées » et leur assimilation rapide entraîne des pics de glycémie.
Les jus de fruits à l'apéro. Contrairement à une idée reçue, fruits en entrées ou jus de fruits à l'apéro ne sont pas diététiquement corrects. Le sucre favorise la production d'une hormone (la ghréline) qui stimule l'appétit...




source magazine avantages